Uzun süre hareketsiz kalmanın, telefon ve bilgisayar başında geçirilen zamanın ve düzensiz fiziksel aktivite alışkanlıklarının kas-iskelet sistemi yakınmalarını etkileyebiliyor. Omurgamızı korumak için yalnızca doğru hareket etmeyi değil, yeterince ve düzenli hareket etmeyi de öğrenmeliyiz.
Uzun süre hareketsiz kalmak omurga sağlığını olumsuz etkileyebiliyor
Günlük yaşamda farkında olmadan sürdürülen bazı alışkanlıklar, omurga sağlığını ve kas-iskelet sistemi konforunu olumsuz etkileyebiliyor. Omurga sağlığını olumsuz etkileyen alışkanlıkların başında uzun süre hareketsiz kalmak yer alıyor. Günümüzde pek çok insan gününün büyük bölümünü masa başında, araç kullanırken veya telefonuyla ilgilenirken geçiriyor. Ancak burada önemli olan yalnızca nasıl oturduğumuz değil, aynı pozisyonda ne kadar süre kaldığımızdır.
Diğer Faktörler
Vücudumuz hareket etmek üzere tasarlanmıştır. Saatlerce aynı pozisyonda kalmak, belirli kas gruplarının sürekli çalışmasına, kas yorgunluğuna ve zamanla ağrıların ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir. Bunun yanında düzenli egzersiz yapmamak, kas kuvvetinin ve fiziksel dayanıklılığın azalması, günlük yaşamda alışık olmadığımız yükleri aniden kaldırmak ve yetersiz uyku gibi faktörler de omurga sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Uyum Sağlayabilecek Kapasite
Burada özellikle vurgulamak istediğim bir nokta var: Omurgamız düşündüğümüz kadar kırılgan bir yapı değildir. Eğilmek, dönmek veya zaman zaman kambur oturmak tek başına omurgamıza zarar verdiğimiz anlamına gelmez. Asıl önemli olan, vücudumuzun farklı hareketlere ve fiziksel yüklere uyum sağlayabilecek kapasitede olmasıdır.
Masa başında çalışanlar ve öğrenciler için hareket molaları önemli
Masa başında çalışanlar ve öğrenciler için ergonomik çalışma ortamının yanı sıra düzenli hareket molaları da büyük önem taşıyor. Masa başında çalışanlara ve öğrencilere ilk önerim, mükemmel oturma pozisyonunu aramak yerine gün içinde pozisyonlarını sık sık değiştirmeleridir. Çünkü saatlerce dik oturmak da en az diğer pozisyonlar kadar yorucu olabilir.
Çalışma Ortamı Kişiye Uygun Düzenlenmeli
Çalışma ortamının kişiye uygun düzenlenmesi elbette önemlidir. Bilgisayar ekranının göz hizasına yakın olması, ayakların desteklenmesi, omuzların rahat bırakılması ve çalışma masasının uygun yükseklikte olması kasların gereksiz yere zorlanmasını azaltabilir. Ancak ergonomik bir çalışma ortamı tek başına yeterli değildir. Örneğin her 30-60 dakikada bir ayağa kalkmak, birkaç dakika yürümek, omuzları hareket ettirmek veya hafif germe hareketleri yapmak gün içerisinde hareketsiz geçirilen süreyi azaltmanın pratik yollarıdır.
Çalışma Saatleri Arasında Hareket Molaları Vermek
Öğrenciler açısından da benzer bir durum söz konusudur. Uzun ders ve çalışma saatleri arasında hareket molaları vermek, mümkün olduğunda yürüyerek ulaşımı tercih etmek ve düzenli fiziksel aktiviteyi günlük yaşamın parçası haline getirmek oldukça önemlidir. Unutulmamalıdır ki omurga sağlığı için en iyi oturma pozisyonu, uzun süre değiştirmediğimiz tek bir pozisyon değildir.
Telefon Ve Bilgisayar Kullanımında Önemli Olan Yalnızca Duruş Değil
Telefon ve bilgisayar kullanımının yaygınlaşmasıyla birlikte özellikle boyun, omuz ve sırt bölgesindeki kas-iskelet sistemi yakınmaları daha fazla gündeme gelmeye başladı. Telefon ekranına bakarken başımızı uzun süre öne doğru eğmemiz veya bilgisayar ekranının uygun olmayan bir konumda bulunması, boyun ve omuz çevresindeki kasların daha fazla çalışmasına neden olabilir.
Yanlış Anlaşılmayı Düzeltmek Gerekiyor
Ancak burada önemli bir yanlış anlaşılmayı düzeltmek gerekiyor. Telefon kullanırken başımızı öne eğmemiz, mutlaka boyun fıtığı olacağımız veya omurgamızda kalıcı bir hasar gelişeceği anlamına gelmez. Boyun ağrısı yalnızca duruşla açıklanamayacak kadar karmaşık bir durumdur. Fiziksel aktivite düzeyi, kasların dayanıklılığı, stres, uyku kalitesi ve bireysel özellikler de ağrı deneyimini etkileyebilir.
Yaşam Alışkanlıklarını Değiştirmemiz Gerekiyor
Bu nedenle telefon ve bilgisayar kullanımında yalnızca başın açısına odaklanmak yerine kullanım süresine, hareket molalarına ve genel fiziksel aktivite alışkanlıklarına dikkat etmemiz gerekir. Telefonu mümkün olduğunca rahat bir görüş seviyesinde tutmak, uzun süreli kullanımlarda kolları desteklemek ve ekran karşısında geçirilen süreyi düzenli hareketlerle bölmek faydalı olabilir. Teknolojik cihazların kendisinden çok, onları kullanırken geliştirdiğimiz hareketsiz yaşam alışkanlıklarını değiştirmemiz gerekiyor.
Omurga Sağlığını Korumak İçin Düzenli Egzersiz Yapılmalı
Omurga sağlığının korunmasında her yaş grubuna uygun fiziksel aktivite günlük yaşamın bir parçası haline getirilmeli. Yürüyüş, kolay uygulanabilir ve özel ekipman gerektirmeyen bir aktivite olarak öne çıkarken gövde, sırt, kalça ve bacak kaslarını güçlendiren egzersizler de günlük fiziksel gereksinimlere uyum sağlamaya yardımcı olabiliyor.
Yaşa Ve Kişisel Kapasiteye Göre Düzenlenmeli
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150-300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite yapmasını ve haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersizlere katılmasını öneriyor. Çocuklar ve ileri yaştaki bireylerde ise fiziksel aktivitenin türü, süresi ve yoğunluğunun yaşa ve kişisel kapasiteye göre düzenlenmesi gerekiyor. Egzersizde süreklilik önemli. Hareket haftanın belirli günleriyle sınırlı kalmamalı. Bir gün yoğun egzersiz yapıp haftanın geri kalanında hareketsiz kalmak yerine, fiziksel aktiviteyi günlük yaşama yaymak daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.
Toplumda Değişmesi Gereken Davranış Değişiklikleri
Toplumda değişmesini istediğimiz en önemli yanlış kanı, ‘Belim veya boynum ağrıyorsa hareket etmek omurgama zarar verir, bu yüzden mümkün olduğunca dinlenmeliyim’ düşüncesidir. Elbette bazı özel sağlık durumlarında hareketin geçici olarak sınırlandırılması gerekebilir. Ancak bel ve boyun ağrılarının büyük bölümünde uzun süreli hareketsizlik ve yatak istirahati önerilen bir yaklaşım değildir. Aksine, kişinin durumuna uygun biçimde hareket etmeye devam etmesi, günlük aktivitelerine kademeli olarak dönmesi ve gerektiğinde bireyselleştirilmiş egzersiz programına katılması iyileşme sürecini destekleyebilir. Bir diğer önemli yanlış inanış da omurganın ancak sürekli dimdik durarak korunabileceğidir. Oysa omurgamız eğilmek, dönmek ve farklı yönlerde hareket etmek için anatomik olarak tasarlanmıştır. Sağlıklı bir omurga, hiç hareket etmeyen değil, farklı hareketlere uyum sağlayabilen bir omurgadır. Bu nedenle toplumun omurga sağlığına korku üzerinden değil, hareket ve fiziksel kapasite üzerinden yaklaşması gerekmektedir.